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El calcio y el magnesio
El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y retener de calcio. El magnesio trabaja estrechamente con el calcio para construir y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Debido a que su cuerpo no es bueno para el almacenamiento de magnesio, es esencial para asegurarse de obtener lo suficiente de él en su dieta. El magnesio se encuentra en nueces, semillas, granos integrales, pescado, legumbres, tofu, y muchas verduras.
- Acelgas y las espinacas son una fuente excelente de magnesio. Incluya en sus ensaladas de espinaca o acelga añadir a la sopa.
- Coma más calabazas de verano, el nabo y hojas de mostaza, brócoli, verduras de mar, pepinos, judías verdes y apio.
- Vuelva a colocar los granos refinados (es decir, la harina blanca y el arroz blanco) con granos enteros.
- Agregue la calabaza, sésamo, lino, girasol o semillas de cereales, ensalada, sopa y otros platos.
- Coma bocadillos de frutos secos (almendras y anacardos son especialmente ricos en magnesio).
- Reducir el azúcar y el alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.
El calcio y la vitamina D
La vitamina D es otro nutriente esencial que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre. Su cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol. Sin embargo, un gran porcentaje de las personas son deficientes en vitamina D, incluso los que viven en climas soleados.
Si no pasan por lo menos 15 minutos afuera en el sol cada día o vivir por encima de los 40 grados de latitud (norte de San Francisco, Denver, Boston, Roma y Beijing), es posible que necesite un extra de vitamina D impulso. Buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- leche fortificada
- huevos
- queso
- cereales fortificados
- mantequilla
- margarina
- crema
- pescado
- camarón
- ostras
También es posible que desee considerar tomar un suplemento de vitamina D. Óptima la ingesta de vitamina D se encuentra entre 1.000 y 2.000 UI UI (unidades internacionales) por día.
El calcio y la vitamina K
La vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y formar huesos fuertes. Incluya vitamina K en su dieta por el consumo de verduras de hoja verde o tomar un suplemento de vitamina K. Usted debe ser capaz de cumplir con la recomendación diaria de vitamina K (120 microgramos para los hombres, 90 microgramos para mujeres) simplemente comer una o más porciones por día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscuro, col rizada, col rizada.
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